Бобовые — это не просто основа сытных блюд. Они настоящая сокровищница питательных веществ. Все виды богаты на белок и растворимую клетчатку. Клетчатка снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует сахар в крови и поддерживает здоровый микробиом кишечника. Бобовые также являются отличным источником фолиевой кислоты.

Вот шесть самых питательных видов фасоли и бобов и простые способы их приготовления.

Черная фасоль, пинто и каннеллини

Черная фасоль богата на фолиевую кислоту. Она нужна для роста клеток, кроветворения и когнитивных функций. Антиоксиданты-флавоноиды уменьшают воспаление и защищают клетки. Высокое содержание клетчатки замедляет всасывание глюкозы, помогает контролировать сахар в крови, снижает «плохой» холестерин и нормализует давление.

Как употреблять: наполните кукурузные тортильи черной фасолью, авокадо и сальсой. Протушите ее с чесноком, луком и тмином для кубинского супа. Добавьте пюре в тесто для брауни — десерт станет влажнее и белковым. Разомните с авокадо и пико-де-гальо и подавайте с овощами.

Фасоль пинто содержит много клетчатки и пребиотиков. Они питают микрофлору и улучшают пищеварение. Она быстро дает сытость и помогает контролировать аппетит. Одна чашка удовлетворяет около 74% суточной потребности в фолиевой кислоте. Калий поддерживает водный баланс и давление.

Как употреблять: разомните и обжарьте в оливковом масле с чесноком и тмином для пережаренных бобов. Используйте как основу для бургеров. Приготовьте чили с бататом. Нанесите на тост с яйцом, сальсой и авокадо. Добавьте к сыру в кесадилье.

Белая фасоль каннеллини лидирует по содержанию меди: одна чашка дает 55% суточной нормы. Медь нужна для иммунитета, эритроцитов, усвоения железа и синтеза дофамина. Она также богата на железо, которое предотвращает анемию и поддерживает энергию.

Как употреблять: взбейте с лимонным соком, чесноком и оливковым маслом для дипа. Сочетайте с цельнозерновой пастой и кейлом. Разомните с печеным чесноком и пармезаном. Добавляйте в соусы болоньезе для растительного белка.

Неви, соя и нут

Фасоль неви — источник фолиевой кислоты и тиамина. Тиамин помогает вырабатывать энергию. Марганец нужен для костей, заживления ран и регуляции глюкозы. Регулярное употребление снижает риск метаболического синдрома. Медленные углеводы дают длительную бодрость.

Как употреблять: протушите в томатном соусе с кленовым сиропом. Сочетайте с запеченным перцем, руколой и анчоусной заправкой. Разомните с авокадо и лимоном на цельнозерновой тост.

Соевые бобы — самое богатое источник белка среди бобовых. Одна чашка вареных содержит 29 граммов белка. Соя имеет все девять незаменимых аминокислот. Изофлавоны и кальций поддерживают плотность костей.

Как употреблять: отварите эдамаме и посыпьте солью и чили. Обжарьте тофу с куркумой, луком и перцем. Сделайте темпе с овощами в имбирно-соевом соусе. Используйте сухие обжаренные бобы как перекус.

Нут содержит полифенолы, которые снижают риск хронических заболеваний. Одна чашка дает 15 граммов белка, 12 граммов клетчатки и около 75% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также источник кальция для костей.

Как употреблять: обваляйте в специях и запеките для хрустящей закуски. Смешайте с луком